Таблицы практических упражнений
Автор: Сталин Александр - http://108.kh.ua/   

Таблицы практических упражнений

 

В продолжение нескольких лет П. Алексиев (один из первых последователей йоги в Болгарии. Много лет посвятил выполнению асан йогов и достиг отличных результатов) предложил несколько комплексов упражнений йогов и проверил их эффект. Основываясь на полученных результатах он считает их выполнение, приемлемым для всех.

Ниже приводятся две его таблицы (1 и 2).

Таблица 1.

Курс для девочек детского возраста (от 7 до 14 лет).

 

1

Капалабхати

2 мин.

2

Бхуджангасана

3*5 сек.

3

Дханурасана

2*6 сек.

4

Чакрасана

2*6 сек.

5

Сарвангасана

3 мин.

6

Полное дыхание йогов

2 мин.

7

Савасана

2 мин.

 

 

Таблица 2.

Курс для гармоничного развития фигуры девушки от 14 до 19-летнего возраста.

 

1

Полное дыхание йогов

4 мин.

2

Сарвангасана

2 мин.

3

Халасана

1 мин.

4

Матсиасана

30 сек.

5

А) Бхуджангасана

Б) Салабхасана

В) Дханурасана

20 сек.

20 сек.

20 сек.

6

Триконасана

10 сек. в обе стороны

7

Ардха матсиендрасана

10 сек.в обе стороны

8

Пашимонтана

1 мин.

9

Сукх-пурвак

5 мин.

10

Наули

8 раз

11

савасана

5 мин.

 

 

Из книги «Упражнения на йогите» (таб. 3-4).

Таблица 3.

Упражнения для очень старых и больных людей.

 

1

Несколько легких согревающих упражнений

1 мин.

2

Сидхасана или сукхасана

2-3 мин.

3

Сурия намаскар вар. 1

0, 5-1 мин.

4

Падахастасана

0, 5 мин.

5

Полное дыхание йогов лежа

1 мин.

6

Савасана

10-15 мин.

 

 

Примечание: эту таблицу выполняйте в течение 6 недель и приступайте к выполнению следующей.

Таблица 4.

 

1

Несколько легких подскоков для согревания

1 мин.

2

Альтернативное дыхание

3 мин.

3

Сидхасана или сукхасана

1-3 мин.

4

Бхуджаргасана вар. 1

3*1-3 мин.

5

Ардха салабхасана вар. 1

0, 5 мин.

6

Випарита-карани вар. 1

20 сек.

7

Матсиасана вар. 1

2*1-2 мин.

8

Йога-мудра вар. 1

1 мин.

9

Полное дыхание йогов

3 раза

10

Савсана

10-15 мин.

 

 

Примечание: цикл нужно выполнять регулярно на протяжение 6-12 месяцев. Потом каждый может выбрать себе упражнения для постоянных занятий. Можно оставить постоянным весь цикл.

Таблица 5.

Эта таблица предложена С. Йесудианом в его книге «Йога и здоровье».

 

 

 

1-я неделя

1

Полное дыхание йогов; падмасана или сидхасана

7*

2

Кумбхака с задержкой дыхания на 10-20 сек.

2*

3

Уйайи «ссс»

3*

4

Вакрасана 1-я фаза

2*

5

Йога-мудра

3*

6

Матсиасана

2*

7

Бхуджангасана

3*

8

Випарита-карани

3*

9

Медитация (размышление)

5 мин.

10

Савасана

5 мин.

2-я неделя

1

Полное дыхание йогов – сидя

7*

2

Капалабхати

3*

3

Бхастрика

3*

4

Сукх-пурвак

3*

5

Пашимонтана

3*

6

Супта-вайрасана

3*

7

Триконасана

3*

8

Сарвангасана

3*

9

Медитация

5 мин.

10

Савасана

5 мин.

3-я неделя

1

Полное дыхание йогов – сидя

7*

2

Очистительное дыхание

3*

3

Дыхание для укрепления нервов

3*

4

Вакрасана 2-я фаза

2*

5

Уддиана-бандха – стоя

3*

6

Падахастасана

3*

7

Ардхасалабхасана

2*

8

Халасана

2*

9

Медитация

5 мин.

10

Савасана

5 мин.

4-я неделя

1

Полное дыхание йогов – сидя

7*

2

«Ха» -дыхание стоя

2*

3

Пранаяма № 1 (1)*

3*

4

Сукх-пурвак

3*

5

Ардха бхуджангасана 1-я фаза

3*

6

Йога-мудра

3*

7

Триконасана

3*

8

Випарита карани

3*

9

Медитация

10 мин.

10

Савасана

10 мин.

 

*) В скобках указаны номера пранаям в соответствии с данным пособием (С. Йесудиан в своей книге предлагает 7 небольших упражнений, а в предлагаемом пособии их 11).

 

 

5-я неделя

1

Полное дыхание йогов – сидя

7*

2

«Ха» -дыхание лежа

3*

3

Пранаяма № 2 (3)

3*

4

Ардха матсиендрасана 1-я фаза

2*

5

Пашимонтана

3*

6

Бхуджангасана

3*

7

Уддиана-бандха – стоя

3*

8

Сарвангасана

3*

9

Медитация

10 мин.

10

Савасана

10 мин.

6-я неделя

1

Полное дыхание йогов – лежа

7*

2

Пранаяма № 3 (4)

2*

3

Пранаяма № 4 (5)

2*

4

Сукх-пурвак

3*

5

Йога-мудра

3*

6

Маюрасана

2*

7

Дханурасана

2*

8

Халасана

3*

9

Медитация

10 мин.

10

Савасана

10 мин.

7-я неделя

1

Полное дыхание йогов – сидя

7*

2

Пранаяма № 5 (6)

3*

3

Пранаяма № 6 (7)

3*

4

Ардха матсиендрасана 2-я фаза

3*

5

Матсиасана

3*

6

Маюрасана

3*

7

Уддиана-бандха – сидя

3*

8

Випарита-карани

3*

9

Медитация

10 мин.

10

Савасана

10 мин.

8-я неделя

1

Полное дыхание йогов – сидя

7*

2

Пранаяма № 7 (8)

3*

3

Дыхание для укрепления нервов

2*

4

Сукх-пурвак

3*

5

Наули или триконасана

2*

6

Салабхасана

2*

7

Сиршасана

3*

8

Випарита-карани

3*

9

Медитация

10 мин.

10

Савасана

10 мин.

9-я неделя

1

Полное дыхание йогов – сидя

7*

2

Капалабхати

3*

3

Кумбхака с задержкой дыхания на 10-20 сек.

2*

4

Бхастирика

3*

5

Йога-мудра

3*

6

Бхуджангасана

2*

7

Маюрасана

3*

8

сиршасана

3*

9

Медитация

10 мин.

10

Савасана

10 мин.

10-я неделя

1

Полное дыхание йогов – сидя

7*

2

Бхастрика

3*

3

«Ха» - дыхание стоя

3*

4

Симхасана

3*

5

Пашимонтана

2*

6

Ардха бхуджангасана 2-я фаза

2*

7

Ардха матсиендрасана 2-я фаза

2*

8

сарвангасана

3*

9

Медитация

10 мин.

10

Савасана

10 мин.

11-я неделя

1

Полное дыхание йогов – сидя

7*

2

Уйайи «ссс»

3*

3

«Ха» -дыхание лежа

3*

4

Симхасана

3*

5

Ардха салабхасана

3*

6

Уддиана или наули – стоя

3*

7

Дханурасана

2*

8

Халасана

3*

9

Медитация

10 мин.

10

Савасана

10 мин.

12-я неделя

1

Полное дыхание йогов – сидя

7*

2

Пранаяма № 2 (3)

3*

3

Пранаяма № 7 (8)

3*

4

Бхастрика

3*

5

Супта-вайрасана

3*

6

Салабхасана

3*

7

Уддиана или наули

3*

8

Сиршасана

3*

9

Медитация

10 мин.

10

Савасана

10 мин.

13-я неделя

1

Полное дыхание йогов – сидя

7*

2

Кумбхака с задержкой дыхания на 10-20 сек

3*

3

Капалабхати

3*

4

Пранаяма № 6 (7)

3*

5

Йога-мудра

3*

6

Ардха-бхуджангасана

3*

7

Матсиасана

3*

8

Випарита-карани

3*

9

Медитация

10 мин.

10

Савасана

10 мин.

14-я неделя

1

Полное дыхание йогов – сидя

7*

2

Бхастрика

3*

3

Пранаяма № 4 (5)

2*

4

Ардха матсиендрасана – 2-я фаза

2*

5

Триконасана

3*

6

Падахастасана

3*

7

Маюрасана

3*

8

Халасана

3*

9

Медитация

10 мин.

10

Савасана

10 мин.

15-я неделя

1

Полное дыхание йогов – сидя

7*

2

«Ха» -дыхание лежа

3*

3

Пранаяма №1

3*

4

Йога-мудра

3*

5

Вакрасана 2-я фаза

3*

6

Ардха салабхасана

3*

7

Бхуджангасана

3*

8

сиршасана

3*

9

Медитация

10 мин.

10

Савасана

10 мин.

16-я неделя

1

Полное дыхание йогов – сидя

7*

2

Дыхание для укрепления нервов

3*

3

Пранаяма № 3 (4)

2*

4

Симхасана

2*

5

Сиршасана

3*

6

Уддиана – сидя

3*

7

Дханурасана

2*

8

Сарвангасана

3*

9

Медитация

10 мин.

10

Савасана

10 мин.

17-я неделя

1

Полное дыхание йогов – сидя

7*

2

Капалабхати

3*

3

Пранаяма № 7 (8)

3*

4

Бхастрика

2*

5

Маюрасана

2*

6

Дханурасана

2*

7

Уддиана – стоя

3*

8

Випарита-карани

3*

9

Медитация

10 мин.

10

Савасана

10 мин.

18-я неделя

1

Полное дыхание йогов – сидя

7*

2

Кумбхака с задержкой дыхания на 20-30 сек.

2*

3

Бхастрика

3*

4

Сукх-пурвак

2*

5

Ардха матсиендрасана 1-я фаза

2*

6

Триконасана

3*

7

Пашимонтана

3*

8

Халасана

3*

9

Медитация

10 мин.

10

Савасана

10 мин.

19-я неделя

1

Полное дыхание йогов – сидя

7*

2

Уйайи «ссс»

3*

3

Пранаяма № 5 (6)

3*

4

Сукх-пурвак

3*

5

Падахастасана

3*

6

Ардха матсиендрасана 1-я фаза

3*

7

Уддиана – стоя

3*

8

Сарвангасана

3*

9

Медитация

10 мин.

10

Савасана

10 мин.

20-я неделя

1

Полное дыхание йогов – сидя

7*

2

«Ха» - дыхание лежа

3*

3

Пранаяма № 4 (5)

3*

4

Сиршасана

3*

5

Супта-вайрасана

2*

6

Уддиана – сидя

3*

7

Дханурасана

2*

8

Випарита-карани

3*

9

Медитация

10 мин.

10

Савасана

10 мин.

21-я неделя

1

Полное дыхание йогов – сидя

7*

2

Бхастрика

3*

3

Кумбхака с задержкой дыхания на 20-30 сек.

3*

4

Пранаяма № 4 (5)

2*

5

Йога-мудра

3*

6

Маюрасана

3*

7

Ардха матсиендрасана 2-я фаза

2*

8

Сиршасана

3*

9

Медитация

10 мин.

10

Савасана

10 мин.

 

 

 

Таблица 6.

Как уже упоминалось ранее, прежде чем приступить к систематической дыхательной гимнастике и выполнению асан, нужно пройти небольшой подготовительный период. Это особенно важно для дыхательных упражнений, в основе которых лежит полное дыхание йогов.

В этот подготовительный период (1-3 недели) желательно выполнять следующие пранаямы и асаны.

 

 

1-й подготовительный цикл

1

Подготовительное дыхание

5-15 мин.

2

Ритмичное дыхание

5-15 мин.

3

А) брюшное дыхание

Б) среднее дыхание

В) верхнее дыхание

7*

7*

7*

4

Сукхасана

 

5

Сидхасана

падмасана

3*

3*

6

Ястикасана

3*

2-й подготовительный цикл

1

Полное дыхание йогов - стоя

7*

2

Ритмичное дыхание

2*

3

Гомукхасана 1 и 3 вар.

2*

4

Сурия намаскар

 

5

Падмасана

3*

6

Макарасана

3*

 

Следует еще раз подчеркнуть, что полное дыхание йогов является основой всех пранаям и ему нужно уделить особое внимание, добиваясь правильного выполнения.

Старайтесь также добиться выполнения падмасаны или сидхасаны, т. к. эти позы являются во многих случаях исходным положением для выполнения других поз.

Хорошо овладев полным дыханием йогов, а также позами падмасана, сидхасана или сукхасана, можно приступить к систематическим занятиям упражнениями по системе хатха-йога.

 

 

1-я неделя

1

Полное дыхание йогов – стоя

7*

2

Кумбхака с задержкой дыхания на 10-20 сек.

2*

3

Уйайи «ссс»

3*

4

Сидхасана 1 вар.

3*

5

Сурия намаскар 1 вар.

3*

6

Сурия намаскар 2 вар.

3*

7

Сурия намаскар 3 вар.

3*

8

Випарита-карани 1 вар.

3*

9

Медитация

5 мин.

10

Савасана

5 мин.

2-я неделя

1

Полное дыхание йогов – стоя

7*

2

Капалабхати

3*

3

Вакуумное дыхание

3*

4

Сукх-пурвак

3*

5

Сидхасана 2 вар.

3*

6

Кати шактивардхак

3*

7

Удар шактивардхак 1 вар.

3*

8

Сарвангасана 1 вар.

3*

9

Медитация

5 мин.

10

Савасана

5 мин.

3-я неделя

1

Полное дыхание йогов – стоя

7*

2

Бхастрика

3*

3

Дыхание для укрепления нервов

3*

4

Падмасана или сидхасана

3*

5

Вакрасана 1 вар.

2*

6

«Ролик»

3*

7

Бхуджангасана 1 вар.

3*

8

Халасана 1 вар.

2*

9

Медитация

5 мин.

10

Савасана

5 мин.

4-я неделя

1

Полное дыхание йогов – стоя

7*

2

Очистительное дыхание

3*

3

Дыхание оживляющее нервы

3*

4

Альтернативное дыхание

3*

5

Падмасана или сидхасана

3*

6

Удар шактивардхак 2 вар.

3*

7

Ардха матсиасана

3*

8

Випарита-карани 2 вар.

3*

9

Медитация

10 мин.

10

Савасана

10 мин.

5-я неделя

1

Полное дыхание йогов – лежа

7*

2

«Ха» - дыхание стоя

2*

3

Упражнение для возбуждения кровообращения и дыхания

3*

4

Вакрасана 2 вар.

2*

5

Бадрасана

3*

6

Триконасана 1 вар.

3*

7

Сарвангасана 3 вар.

3*

8

Сету бандхасана

3*

9

Медитация

10 мин.

10

Савасана

10 мин.

6-я неделя

1

Полное дыхание йогов – стоя

7*

2

«Ха» - дыхание лежа

2*

3

Кумбхака с задержкой дыхания на 10-20 сек.

3*

4

Пранаяма № 1

3*

5

Йога-мудра 3 вар.

3*

6

Матсиасана 3 вар.

2*

7

Бхуджангасана 2 вар.

3*

8

Халасана 2 вар.

3*

9

Медитация

10 мин.

10

Савасана

10 мин.

7-я неделя

1

Полное дыхание йогов – сидя

7*

2

Капалабхати

3*

3

Пранаяма № 2

3*

4

Удар шактивардхак 3 вар.

3*

5

Мандукасана

2*

6

Сурия намаскар 4 вар.

3*

7

Сурия намаскар 5 вар.

3*

8

Випарита карани 1 вар.

3*

9

Медитация

10 мин.

10

Савасана

10 мин.

8-я неделя

1

Полное дыхание йогов – сидя

7*

2

Бхастрика

3*

3

Сукх-пурвак

3*

4

Пранаяма № 3

2*

5

Гомукхасана 1 вар.

2*

6

Таласана 1 вар.

3*

7

Пашимонтана 4 вар.

3*

8

Сарвангасана 2 вар.

3*

9

Медитация

10 мин.

10

Савасана

10 мин.

9-я неделя

1

Полное дыхание йогов – стоя

7*

2

Очистительное дыхание

3*

3

Вакуумное дыхание

3*

4

Бадрасана

3*

5

Удар шактивардхак 4 вар.

3*

6

Ардха бхунджангасана 1 вар.

3*

7

Супта-вайрасана 1 вар.

3*

8

Халасана 3 вар.

3*

9

Медитация

10 мин.

10

Савасана

10 мин.

10-я неделя

1

Полное дыхание йогов – стоя

7*

2

«Ха» - дыхание стоя

2*

3

Альтернативное дыхание

3*

4

Пранаяма № 4

3*

5

Вакрасана 3 вар.

3*

6

Триконасана 2 вар.

3*

7

Бхуджангасана

3*

8

Сиршасана

2*

9

Медитация

10 мин.

10

Савасана

10 мин.

11-я неделя

1

Полное дыхание йогов – сидя

7*

2

«Ха» -дыхание лежа

2*

3

Пранаяма № 5

3*

4

Гомукхасана 3 вар.

2*

5

Таласана 2 вар.

3*

6

Ватаянасана 1 вар.

3*

7

Матсиасана 4 вар.

3*

8

Випарита карани 2 вар.

3*

9

Медитация

10 мин.

10

Савасана

10 мин.

12-я неделя

1

Полное дыхание йогов – стоя

7*

2

Капалабхати

3*

3

Кумбхака с задержкой дыхания на 10-20 сек.

3*

4

Уйайи «ссс»

3*

5

Удар шактивардхак 5 вар.

3*

6

Пашимонтана 5 вар.

3*

7

Ардха салабхасана

3*

8

Сарвангасана 1 вар.

3*

9

Медитация

10 мин.

10

Савасана

10 мин.

13-я неделя

1

Полное дыхание йогов – сидя

7*

2

Бхастрика

3*

3

Пранаяма № 6

3*

4

Грива шактивардхак 1 вар.

3*

5

Ардха матсиендрасана 1 вар.

2*

6

Йога-мудра 1 в ар.

3*

7

Дханурасана 1 вар.

2*

8

Халасана 4 вар.

2*

9

Медитация

10 мин.

10

Савасана

10 мин.

14-я неделя

1

Полное дыхание йогов – стоя

7*

2

Очистительное дыхание

3*

3

Дыхание для укрепления нервов

3*

4

Пранаяма № 7

2*

5

Удар шактивардхак 6 вар.

3*

6

Пашимонтана 6 вар.

3*

7

Салабхасана 1 вар.

3*

8

Сиршасана

3*

9

Медитация

10 мин.

10

Савасана

10 мин.

15-я неделя

1

Полное дыхание йогов – сидя

7*

2

«Ха» - дыхание стоя

2*

3

Упражнение для улучшения подвижности ребер

3*

4

Бадрасана

3*

5

Ардха матсиендрасана 2 вар.

2*

6

Сурия намаскар 6 вар.

3*

7

Сарвнгасана 3 вар.

3*

8

Сету бандхасана

3*

9

Медитация

10 мин.

10

Савасана

10 мин.

16-я неделя

1

Полное дыхание йогов – стоя

7*

2

«Ха» - дыхание лежа

2*

3

Дыхание оживляющее нервы

3*

4

Пранаяма № 8

2*

5

Триконасана 3 вар.

3*

6

Уддиана-бандха 1 вар.

3*

7

Салабхасана 2 вар.

3*

8

Халасана 1 вар.

3*

9

Медитация

10 мин.

10

Савасана

10 мин.

17-я неделя

1

Полное дыхание йогов – стоя

7*

2

Капалабхати

3*

3

Упражнения для развития грудной клетки

3*

4

Мандукасана

3*

5

Йога-мудра 2 вар.

3*

6

Пашимонтана 1 вар.

3*

7

Дханурасана 2 вар.

3*

8

Сиршасана

3*

9

Медитация

10 мин.

10

Савасана

10 мин.

18-я неделя

1

Полное дыхание йогов – стоя

7*

2

Пранаяма № 9

3*

3

Пранаяма № 10

3*

4

Пранаяма № 11

3*

5

Грива шактивардхак 2 вар.

3*

6

Ардха матсиендрасана 3 вар.

2*

7

Салабхасана 2 вар.

3*

8

Сарвангасана 2 вар.

3*

9

Медитация

10 мин.

10

Савасана

10 мин.

19-я неделя

1

Полное дыхание йогов – стоя

7*

2

Бхастрика

3*

3

Кумбхака с задержкой дыхания на 20-30сек.

3*

4

Таласана 3 вар.

3*

5

Ардха бхунджангасана 2 вар.

3*

6

Уддиана-бандха 2 вар.

3*

7

Салабхасана 3 вар.

3*

8

Халасана 2 вар.

3*

9

Медитация

10 мин.

10

Савасана

10 мин.

20-я неделя

1

Полное дыхание йогов – стоя

7*

2

Очистительное дыхание

3*

3

Сукх-пурвак

3*

4

Вакуумное дыхание

3*

5

Грива шактивардхак 3 вар.

3*

6

Супта-вайрасана 2 вар.

3*

7

Пашимонтана 2 вар.

3*

8

Сиршасана

3*

9

Медитация

10 мин.

10

Савасана

10 мин.

21-я неделя

1

Полное дыхание йогов – стоя

7*

2

«Ха» - дыхание стоя

3*

3

Альтернативное дыхание

3*

4

Наули 1 вар.

3*

5

Триконасана 4 вар.

3*

6

Ардха матсиендрасана 1 вар.

2*

7

Салабхасана 4 вар.

3*

8

Випарита-карани 1 вар.

3*

9

Медитация

10 мин.

10

Савасана

10 мин.

22-я неделя

1

Полное дыхание йогов – стоя

7*

2

«Ха» -дыхание лежа

2*

3

Уйайи «ссс»

3*

4

Дыхание для укрепления нервов

3*

5

Супта-вайрасана 3 вар.

3*

6

Матсиасана 1 вар.

3*

7

Пашимонтана 3 вар.

3*

8

Сарвангасана 1 вар.

3*

9

Медитация

10 мин.

10

Савасана

10 мин.

23-я неделя

1

Полное дыхание йогов – сидя

7*

2

Капалабхати

3*

3

Кумбхака с задержкой дыхания на 20-30сек.

3*

4

Симхасана

3*

5

Наули 5 вар.

3*

6

Салабхасана 5 вар.

3*

7

Маюрасана 1 вар.

2*

8

Халасана 3 вар.

3*

9

Медитация

10 мин.

10

Савасана

10 мин.

24-я неделя

1

Полное дыхание йогов – лежа

7*

2

Бхастрика

3*

3

Сукх-пурвак

3*

4

Упражнения для развития грудной клетки

3*

5

Ардха матсиендрасана 2 вар.

2*

6

Пашимонтана 3 вар.

3*

7

Бхуджангасана 4 вар.

3*

8

Сиршасана

3*

9

Медитация

10 мин.

10

Савасана

10 мин.

25-я неделя

1

Полное дыхание йогов – стоя

7*

2

Очистительное дыхание

3*

3

Кумбхака с задержкой дыхания на 20-30сек.

3*

4

Наули 2 и 3 вар.

3*

5

Падахастасана 1 вар.

3*

6

Ватаянасана 2 вар.

3*

7

Матсиасана 2 вар.

3*

8

Халасана 4 вар.

2*

9

Медитация

10 мин.

10

Савасана

10 мин.

26-я неделя

1

Полное дыхание йогов – стоя

7*

2

«Ха» - дыхание стоя

3*

3

Пранаяма № 1

2*

4

Пранаяма № 2

3*

5

Сиршасана

3*

6

Маюрасана 1 вар.

2*

7

Салабхасана 5 вар.

3*

8

Випарита-карани 2 вар.

3*

9

Медитация

10 мин.

10

Савасана

10 мин.

 

Как видно из вышеприведенной таблицы, каждая серия упражнений продолжается в общей сложности от 25 до 40 мин. После завершения серии каждый может выполнять пранаямы или асаны, которые он уже знает и любит. В дальнейшем можно переходить к выполнению более сложных асан. Однако заниматься единовременно более часа не рекомендуется.